V-TALK #15: Glykemický index

Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet postavu, o počítání kalorií a kilojoulů jistě víte své. V poslední době se hodně mluví také o glykemickém indexu. Co tohle číslo vyjadřuje, k čemu je dobré a jaké jsou glykemické indexy jednotlivých potravin?

Co glykemický index znamená?

Glykemický index (GI) se týká potravin, které jsou primárně zdrojem sacharidů nebo cukrů. Je to hodnota, která udává, jak rychle přestupuje glukóza z jednotlivých potravin do krve. Platí, že čím vyšší je číslo, tím rychleji se glukóza do krve dostává.

Proč je dobré znát GI potravin?

Je to především z důvodů prevence některých typů onemocnění. Například u diabetu, nadváhy či srdečních onemocnění se doporučuje přijímat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Po konzumaci takových potravin následuje pomalé uvolňování glukózy do krve a dochází k přirozenému uvolňování inzulinu, který glukózu převádí do jednotlivých buněk v organismu. Hladina glukózy zůstává vyrovnaná, cítíme se dlouhodobě nasycení, je nám dobře a máme energii.

Naopak po příjmu potravin s vysokým GI se hladina glukózy v krvi prudce zvýší, následuje vysoké zvýšení hladiny inzulinu, který (kromě jiného) podporuje ukládání glukózy v podobě tuků. Po rychlém převodu glukózy dochází následkem vysoké hladiny inzulinu k poklesu její hladiny v krvi – tzv. hypoglykémii. Můžeme se cítit unavení, nesoustředění a především budeme mít neustále hlad a touhu po další dávce sladkostí. Opakované přejídání se jednoduchými cukry může vést k rozvoji diabetu II. typu, nadváze či obezitě.

Jak poznáme glykemický index u potravin?

Hodnotu GI u jednotlivých potravin najdete na internetu. Určuje se podle referenční hodnoty glukózy neboli čistého cukru, která odpovídá číslu 100.

Potraviny s vysokým GI (více než 70) jsou například cukrovinky, sladká čokoláda, kukuřičné lupínky, zapékané müsli ale i hranolky nebo pečivo z bílé mouky.

Potraviny se středním GI (55–70) jsou typicky rýže natural, brambory, těstoviny, pohanka, ovesné vločky, celozrnné obiloviny, luštěniny nebo sladké ovoce.

Potraviny s nízkým GI (méně než 55) jsou veškerá zelenina a málo sladké ovoce, které bychom měli ve stravě obecně upřednostňovat.

U potravin, které obsahují jen minimum sacharidů (do 10 %), se GI nestanovuje.

Co má vliv na glykemický index potravin?

Glykemický index ovlivňuje například způsob tepelné úpravy. Čím méně je potravina tepelně upravená, tím nižší má GI. Třeba brambory vařené ve slupce mají nižší GI než bramborová kaše nebo smažené hranolky. Dále má na hodnotu GI vliv typ cukru, množství vlákniny, obsah tuků, bílkovin a sacharózy, přítomnost kyselin a technologické zpracování. Glykemický index jídla jako celku proto snadno snížíte například kombinací sacharidových jídel s tuky a bílkovinami. Díky tomu se prodlouží trávení a vstřebávání cukru do krve bude rovnoměrnější. V praxi je tedy lepší sníst chléb, který je namazaný nějakou pomazánkou obsahující tuk nebo bílkovinu (či obojí) než pečivo samotné.

Jestli tomu dobře rozumím, lepší je upřednostňovat potraviny s nižším glykemickým indexem. Může však nastat situace, kdy pro nás budou vhodné potraviny s vysokým GI?

Určitě bych se potravin s vyšším glykemickým indexem nebála, pokud sportujete. Například po náročném tréninku nebo závodu, kdy tělo potřebuje rychle doplnit zásoby svalového glykogenu.

***

Děkujeme, že jste byli s námi, a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.