Střevní mikrobiom: proč se mu říká druhý mozek a jak ho udržet zdravý

Střevo, zdánlivě obyčejná část trávicí soustavy, skrývá takový malý vesmír mikroskopických obyvatel – střevní mikrobiom. Tato komplexní komunita miliard bakterií a dalších mikroorganismů ovlivňuje naše zdraví daleko více, než bychom si kdy mysleli.

Přezdívka „druhý mozek“ napovídá, že jeho vliv sahá daleko za hranice trávení. Mikrobiom ovlivňuje imunitní systém, psychiku, metabolismus a produkci hormonů, a proto hraje klíčovou roli v našem celkovém well-being.

Pojďme tedy prozkoumat, jak střevní mikroflóra ovlivňuje naše zdraví, proč je její rovnováha tak důležitá a jak si ty naše bakterie ve střevu hýčkat. Díky nim totiž můžete možná snadno vyřešit některé z vašich zdravotních neduhů a cítit se lépe.

Co je to střevní mikrobiom?

Střevní mikrobiom je soubor mikroorganismů, které obývají lidský gastrointestinální trakt, přičemž nejvyšší koncentrace těchto mikroorganismů je v tlustém střevě. Tento mikrobiální ekosystém zahrnuje bakterie, viry, houby a archaea. Právě bakterie tvoří dominantní část této „střevní zoo“. 

Celkově se v lidském střevě nacházejí triliony mikroorganismů, které mají genetický obsah přesahující lidský genom až stokrát.

Střevní mikrobiom hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech. Je nezbytný pro trávení a vstřebávání živin, syntézu vitamínů – například vitamínu K a některých vitamínů skupiny B – a metabolismus žlučových kyselin. 

Dále se podílí na modulaci imunitního systému, ochraně proti patogenům a udržování integrity střevní bariéry. Mikrobiom také produkuje krátkořetězcové mastné kyseliny (SCFA), jako je butyrát, který má protizánětlivé účinky a podporuje zdraví střevní sliznice.²

Přítomnost střevního mikrobiomu je evolučně adaptivní výhodou, protože tyto mikroorganismy umožňují efektivnější zpracování potravy a chrání hostitele před kolonizací škodlivými patogeny. 

Harmonická spolupráce mezi lidským organismem a jeho mikrobiomem je tak nezbytná pro udržení homeostázy neboli stálosti vnitřního prostředí organismu a celkového zdraví. 

V posledních letech se zvyšuje zájem o výzkum střevního mikrobiomu, protože jeho nerovnováha je spojovaná s řadou chronických onemocnění, jako jsou obezita, diabetes, zánětlivá onemocnění střev a neuropsychiatrické poruchy.³

Střevní mikrobiom jako základ našeho zdraví

Naše střevní mikroflóra ale není jen nějaká změť náhodných bakterií. Jde o komplexní ekosystém, který spolupracuje, je závislý na mnoha faktorech a v podstatě funguje jako jakýkoliv jiný ekosystém v přírodě. 

To s sebou však nese i rizika – pokud je některá část tohoto řetězce narušená, začne se systém hroutit. V případě střeva to často znamená nerovnováhu a nahrazení našich „hodných“ symbiotických bakterií těmi špatnými, které nám mohou způsobit mnoho zdravotních obtíží.

Co tedy s naším střevem a bakteriemi v něm úzce souvisí?

Trávení

Základní funkcí střevního mikrobiomu je samozřejmě podpora trávicího procesu. Bakterie a další mikroorganismy v tomto mikrobiomu rozkládají složité polysacharidy a vlákninu, které lidské trávicí enzymy nedokážou štěpit. 

Díky tomu jsou tyto látky přeměněné na krátkořetězcové mastné kyseliny, ty pak slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky střevní sliznice a zároveň mají protizánětlivé účinky. Tento proces nejenže zlepšuje trávení, ale také podporuje celkové zdraví střevní sliznice a zvyšuje odolnost vůči infekcím.

Imunitní systém

Dalším velmi důležitým úkolem pro bakterie ve střevě je hlídat imunitní systém. Právě mikrobiom pomáhá vyvíjet imunitu už při přirozeném porodu dítěte, kdy trávicí trakt miminka osídlí bakterie, které mu matka předá. A právě tady je vidět, jak je mikrobiom pro náš život nezbytný.

Bakterie ve střevech v podstatě mají za úkol rozpoznávat, které patogeny nám škodí a které naopak prospívají. Máme-li jich málo, nejenže jejich místo nahradí jiné, nevhodné bakterie, ale dochází ke špatnému rozpoznávání patogenů a v těle vznikají chronické záněty. Poruchy v této interakci mohou dokonce vést k rozvoji autoimunitních onemocnění.⁴

Metabolismus

Metabolismus si mnoho lidí spojuje právě s trávením – částečně je to pravda, protože metabolismus je vlastně přeměna látek. Ta ale probíhá nepřetržitě v celém našem těle, v každé naší buňce. 

Nedávné studie naznačují, že mikrobiom může mít vliv na metabolismus, a tedy i na energetickou rovnováhu člověka, což může hrát roli v riziku vzniku obezity a metabolického syndromu.⁵ O co se jedná? 

Metabolický syndrom je skupina rizikových faktorů, které zahrnují vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu cukru v krvi, nadbytečný tělesný tuk kolem pasu a abnormální hladiny cholesterolu nebo triglyceridů. Tyto faktory zvyšují riziko vzniku srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu.

Psychické zdraví

V poslední době se také velmi diskutuje o tom, zda souvisí psychika se střevem, konkrétně tedy s jeho osídlením. Probiotické bakterie ve střevech mají totiž údajně pomáhat v regulaci serotoninu, což je hormon štěstí, který nás „chrání“ před depresivními a úzkostnými stavy.⁶

Hormonální rovnováha

Pokud bakterie ve střevě ovlivňují produkci „hormonu štěstí“, mohou ovlivnit i jiné hormony? Studie napovídají, že ano. Jedna z nich se například zaměřila na to, zda může střevní mikrobiom ovlivnit produkci estrogenu, případně, jak nízká hladina tohoto hormonu souvisí s trávením. 

A podařilo se prokázat, že střevní mikrobiom úzce ovlivňuje produkci estrogenu, což se nejvíc projevuje u žen v menopauze.⁷ Přečtěte si článek 5 tipů, jak pozitivně ovlivnit ženskou hormonální rovnováhu.

Jak si udržet zdravou mikroflóru

Po shrnutí toho, co všechno mohou naše bakterie ve střevě ovlivnit, asi každého z nás zajímá, jak se o mikrobiom postarat. Udržet ho v dobré kondici totiž neznamená jen jíst víc zeleniny, ale jde o komplexní změnu přístupu ke stravovacím návykům a životnímu stylu. 

Začněte vlákninou

Ta je totiž nezbytná pro výživu prospěšných mikroorganismů ve střevě. Jak jsme si již vysvětlili o několik odstavců výše, bakterie zajímají především sacharidy, které přeměňují na mastné kyseliny. Výborným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, ovoce a zelenina nebo celozrnné obiloviny.

Pozor na rafinovaný cukr

Střevní bakterie ho využívají místo vlákniny, které mají při nevhodně sestaveném jídelníčku plném rafinovaných sacharidů nedostatek. A opět dochází k narušení diverzity ve střevě.

Vsaďte na probiotika a prebiotika

Jde o živé mikroorganismy, kterým se v našem střevě velmi líbí a působí zde prospěšně. Najdeme je například ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí nebo kimchi, ale i v mnohých mléčných výrobcích, například v kefíru, podmáslí, jogurtech a dalších zakysaných produktech.

Neužívejte antibiotika zbytečně

Pokud patříte mezi lidi, kteří každé kýchnutí řeší antibiotiky, příště se jim raději vyhněte. Jsou to preparáty, které likvidují bakterie. Proto se předepisují pouze na závažné bakteriální infekce, které ohrožují naše zdraví. 

A mezi ty obyčejná rýma nebo lehký kašel rozhodně nepatří. Zejména širokospektrální antibiotika si totiž v těle nevybírají, které bakterie zničí, a pustí se i do těch ve střevech. Pokud vám lékař doporučí a předepíše antibiotickou léčbu, vždy k ní přidružte také užívání kvalitních probiotik.

Zařaďte dostatek pohybu

Pravidelná fyzická aktivita má prokazatelně pozitivní vliv na střevní mikrobiom. Pohyb podporuje různorodost mikroorganismů ve střevech a zlepšuje celkovou střevní funkci. Kromě toho snižuje stres, který může negativně ovlivnit mikrobiom.

Jak obnovit střevní mikrobiom

Ať už máte narušený střevní mikrobiom z důvodu užívání antibiotik, nebo kvůli nezdravému stravování, drastickým dietám, nebo ze zdravotních důvodů, vždy je důležité ho co nejdříve obnovit. 

Existuje plno různých preparátů, ke kterým se dostaneme později. V první řadě se ale vždy zaměřte na stravu. Mikrobiom je třeba vyživit, proto omezte rafinovaný cukr, náhradní sladidla a aditiva, zařaďte do stravy fermentované potraviny a potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu. Pro lepší střevní motilitu postupně navyšte i nerozpustnou vlákninu.

Kromě zakysaných mléčných výrobků nebo nakládaného zelí je výbornou volbou také kombucha – houba, ze které se připravuje zdravý fermentovaný nápoj plný probiotik. Nezapomeňte ani na dostatečný pitný režim a ideálně zvolte čistou vodu nebo bylinné čaje. 

Probiotika a prebiotika

Po delší antibiotické léčbě ale tato stravovací opatření nemusejí být tak efektivní a obnova střevního mikrobiomu může trvat delší dobu – klidně i několik měsíců. Pro zkrácení doby obnovy našeho střevního ekosystému tak pomohou probiotika a prebiotika.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, především bakterie, které mají příznivý vliv na zdraví našich střev. Pokud jich do zažívacího traktu dostaneme dostatečné množství, střevo hezky osídlí a postarají se opět o jeho správné fungování. 

Doplnit je můžeme již zmíněnými potravinami, ale také doplňky stravy – skvělým příkladem jsou třeba probiotika Body Biotics, která jsou veganská a v jedné kapsli najdeme až 4 x 1010 živých mikroorganismů.

Aby však probiotika ve střevě nestrádala, je potřeba doplnit také prebiotika. To je v podstatě druh rozpustné vlákniny v ovoci a zelenině – tedy ideální potrava pro probiotické bakterie. Ta jsou důležitá především po léčbě antibiotiky nebo při a po léčbě onemocnění trávicího traktu.

Zdravé střevo, zdravé tělo

Při pátrání po příčinách našich zdravotních neduhů je dobré si v první řadě uvědomit, že vše začíná ve střevě. Zdravý střevní mikrobiom je základem pro celkovou pohodu a odolnost vůči nemocem. Naše tělo bude energičtější a vyživenější. 

Můžete užívat desítky doplňků stravy v těch nejlepších formách, ovšem pokud nezačnete u střeva, většina z těchto drahých suplementů se ani nevstřebá. Střevní mikrobiom totiž není jenom skupina mikroorganismů, ale životně důležitý partner, který nám pomáhá žít plnohodnotný a zdravý život. 

Jaké další články si můžete přečíst?

• Přírodní očista jater: mýty a fakta o játrech a jejich zdraví
• Ledviny – to je, oč v zimě běží
• Green food: proč zařadit zelené potraviny a co to vůbec je?
• Jarní detoxikace organismu: osvěžte své tělo a mysl

Zdroje:
¹Gut Microbiome: What We Do and Don't Know
²Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease
³Gut microbiome and health: mechanistic insights
⁴Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system
⁵The gut microbiome and metabolic syndrome
⁶The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety
⁷Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications