Tajemství prebiotik: zlepšete své zdraví jednoduchou změnou jídelníčku

Vláknina je stále hodně podceňovanou součástí stravy. Přitom se jedná o nejlepší výživu pro vaše střevní bakterie a mikroflóru v něm. Střevní bakterie z ní načerpají energii a mohou tak dále plnit svoji důležitou funkci. Zařazení prebiotik do jídelníčku je přitom snadné. Najdeme je totiž v běžných potravinách, ale i v některých doplňcích stravy.

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou specifický druh nestravitelné vlákniny, která se stává živinou pro „dobré“ bakterie ve střevech, především pro střevní mikrobiom. 

Na rozdíl od běžných živin, které naše tělo využívá přímo, prebiotika procházejí trávicím systémem nedotčená až do tlustého střeva. Tam se stávají potravou pro prospěšné bakterie, jako jsou bifidobakterie a laktobacily, které pomáhají udržovat zdravé prostředí ve střevech.

Tyto užitečné střevní mikroorganismy přispívají k lepšímu trávení, silnějšímu imunitnímu systému, a dokonce mají vliv na duševní pohodu. Prebiotika tak hrají klíčovou roli v udržení rovnováhy mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi ve střevech. 

Dostatečný příjem prebiotik může přirozeně podporovat zdraví střev, což se odráží na celkovém stavu našeho těla.

Probiotika, nebo prebiotika? V čem je rozdíl?

Probiotika a prebiotika se často zaměňují a důvod je prozaický – slova jsou to podobná a obě skupiny se navíc podílejí na zdraví střev. Mezi probiotiky a prebiotiky jsou ale dva zásadní rozdíly. 

Ten první spočívá v tom, že zatímco probiotika jsou živé mikroorganismy, prebiotika jsou pouze nestravitelná vláknina.

Z toho vyplývá také druhý rozdíl, a tedy, že každá z těchto skupin má jinou funkci. Probiotika se množí a podílejí na různých procesech a fungování střev. Prebiotika slouží pouze jako potrava pro tyto živé organismy.

S tím se pojí také zdroje, ve kterých je najdeme. Probiotika obsahují především různé fermentované potraviny –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ tedy například jogurty, kefíry, kysané zelí nebo kimchi.

Prebiotika pak hledejme v potravinách plných vlákniny, tedy v ovoci a zelenině, celozrnných produktech a podobně.

Proč jsou tedy prebiotika důležitá

Prebiotika hrají zásadní roli v udržení zdravé střevní mikroflóry. Bez nich by prospěšné bakterie neměly dostatek živin k přežití a množení, což by v trávicím systému vedlo k nerovnováze. Fungují v podstatě jako takové „palivo“ pro přátelské bakterie.¹

Když je příjem prebiotik nedostatečný, bakterie, které do střev nepatří, se mohou přemnožit a způsobit trávicí i zdravotní potíže. Dlouhodobý nedostatečný příjem vlákniny může mít souvislost i s rozvojem některých chronických onemocnění střev.²

Jak doplnit prebiotika

Prebiotika lze do těla dodávat dvěma hlavními způsoby – prostřednictvím potravy nebo doplňků stravy. Přirozené zdroje prebiotik, tedy potraviny bohaté na vlákninu, jsou ideální pro každodenní konzumaci.

Strava plná prebiotik pomáhá dlouhodobě udržovat zdravou střevní mikroflóru a nabízí i další přínosy, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví.

Doplňky stravy s prebiotiky mohou být vhodnou volbou v situacích, kdy je narušená rovnováha střevních bakterií – například po užívání antibiotik, která mohou zničit jak špatné, tak i prospěšné bakterie.

V takových případech se hodí užívání probiotických doplňků obohacených právě o prebiotika. Často ale bývají oba produkty zvlášť a užívají se společně.

Potraviny plné prebiotik

Obecně obsahují prebiotika všechny druhy ovoce a zeleniny. Ve všech totiž najdeme velký podíl vlákniny. Které konkrétní potraviny jsou ale na prebiotika nejbohatší a které obsahují i něco navíc?

Cibule a česnek – obojí je bohaté na inulin, vlákninu, která je vysoce účinná pro růst zdravých bakterií.

Pórek – podobně jako cibule a česnek obsahuje inulin a působí jako skvělý zdroj prebiotik.

Banány – zejména ty méně zralé obsahují rezistentní škrob, který působí jako prebiotikum.

Čekanka – kořen čekanky je jedním z nejbohatších zdrojů inulinu, který podporuje zdraví střev.

Chřest – další zelenina bohatá na inulin, který podporuje střevní bakterie.

Oves a další celozrnné výrobky – ovesné vločky obsahují beta-glukany, typ vlákniny, která působí jako prebiotikum.

Jablka – obsahují pektin, druh vlákniny, který zlepšuje střevní prostředí.

Nezapomínejte na výživu pro váš mikrobiom

Péče o střevní mikrobiom je klíčem k celkovému zdraví a pohodě, prebiotika hrají v tomto procesu zásadní roli. Tím, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na prebiotika, podporujete růst prospěšných bakterií ve střevech, které udržují rovnováhu mikroflóry, zlepšují trávení a posilují imunitu. 

Ať už prebiotika čerpáte z přirozené stravy, nebo doplňků stravy, nezapomínejte, že správná výživa pro váš mikrobiom je důležitým krokem ke zdraví a prevencí mnoha zdravotních problémů.

Jaké další články si můžete přečíst?

• Probiotika: klíč k rovnováze zdraví a k silné imunitě
• Střevní mikrobiom: proč se mu říká druhý mozek a jak ho udržet zdravý
• Zázrak jménem fermentace: zlepšuje imunitu, chuť i stravitelnost
• Prebiotika a symbiotika – V-TALK #78

Zdroje:
¹Prebiotic effects: metabolic and health benefits
²The Role of Prebiotics in Modulating Gut Microbiota: Implications for Human Health