Formy hořčíku aneb Jak vybrat ten pravý?

Obsah článku:

• Více „tváří” hořčíku – jaké formy známe?
• Magnesium treonát
• Magnesium bisglycinát
• Magnesium malát
• Magnesium citrát
• Magnesium laktát
• Magnesium taurát
• Magnesium orotát
• Kvalitní produkt i správná forma pro maximální využití
• Existují však i formy, kterým je dobré se raději vyhnout
• Jak vybrat doplněk stravy s hořčíkem?
• Svá pravidla má i užívání hořčíku
• Pozor na další prvky v doplňcích i antibiotika
• Není hořčík, jako hořčík

Více „tváří” hořčíku – jaké formy známe?

Vydáte-li se na nákup hořčíku ve formě doplňků stravy, narazíte na odlišné názvy a druhy. Jde o formy hořčíku, které se v doplňcích vyskytují v různých sloučeninách. Konkrétní typ sloučeniny pak ovlivní například vstřebatelnost hořčíku, jeho účinnost i využití pro konkrétní potřebu těla². Nedá se tedy jednoznačně říct, která forma by byla lepší nebo horší – každá má zkrátka své poslání.

Ať už však zvolíte bisglycinát, treonát nebo jiné magnesium, vždy se zaměřte na to, aby byl produkt kvalitní a co nejlépe vstřebatelný. O to druhé se postará organická forma sloučenin, někdy také díky chemické vazbě označovaná jako chelátová.

Chelátová forma hořčíku zároveň minimalizuje podráždění trávicího traktu a jde tedy o ideální doplněk pro všechny, kteří po užití hořčíku trpí zažívacími problémy.

Při zmínce o zažívání ještě chvíli zůstaneme. Před užíváním hořčíku v jakékoliv formě (ale i jiných doplňků stravy) je důležité myslet na zdraví střeva. To je totiž základní předpoklad pro vstřebatelnost.

Střevo podpořte například probiotiky ve formě kapslí, nebo potravinami či nápoji bohatými na probiotika. Jde například o kombuchu, kimchi nebo další fermentované potraviny.

Magnesium treonát

Magnesium L-threonát je unikátní patentovaná forma hořčíku, která si získala pozornost zejména díky své schopnosti pronikat do mozku. Na rozdíl od jiných forem účinně prochází hematoencefalickou bariérou.

Je tak ideální k podpoře mozkové činnosti, zlepšení paměti, koncentrace, ale i ke zvládání stresu. Jde o jedno z nejefektivnějších řešení při psychickém vyčerpání a neustálé únavě vlivem stresu.

Magnesium bisglycinát

Magnesium bisglycinát je vysoce vstřebatelná chelátová forma, kdy je hořčík navázán na aminokyselinu glycin. Tento typ je šetrný k trávicímu traktu a nehrozí tak střevní potíže. Bisglycinát je výborný proti stresu a napětí, pomůže s úzkostí³ i se zlepšením spánku⁴.

Magnesium malát

Magnesium malát je forma, která vyniká svou schopností podporovat tvorbu buněčné energie. Obsahuje kyselinu jablečnou, která je důležitá pro produkci ATP, což je ve zkratce palivo pro naše buňky. Malát je skvělou volbou pro sportovce, kteří potřebují pomoci s obnovou buněk po fyzické zátěži, dobře působí i proti únavě a celkovému vyčerpání.

Magnesium citrát

Magnesium citrát je poměrně dobře vstřebatelná forma hořčíku. U citlivějších osob ale někdy mívá projímavý efekt. Jedná se však o výborného pomocníka při svalových křečích, podporuje také energetický metabolismus a celkovou vitalitu organismu.

Magnesium laktát

Hořčík laktát je dobře vstřebatelná a zároveň šetrná forma hořčíku, která je ideální pro lidi se zvýšenou fyzickou zátěží nebo citlivějším trávením. Díky vazbě hořčíku na kyselinu mléčnou nabízí účinnou podporu při svalové únavě, křečích i celkové vyčerpanosti organismu.

Tento typ hořčíku je také šetrnější k žaludku než některé jiné formy. Pravidelný příjem hořčíku laktátu pomáhá udržet optimální činnost svalů⁵, nervové soustavy i srdce.

Magnesium taurát

Magnesium taurát spojuje hořčík s aminokyselinou taurinem, což přináší jedinečné benefity pro nervovou soustavu i kardiovaskulární zdraví⁶. Tato forma je známá svou schopností podporovat klid, snižovat stres a zlepšovat koncentraci. Zároveň přispívá k ochraně srdce a správné srdeční činnosti.

Magnesium orotát

Magnesium orotát je forma hořčíku, v níž je minerál vázán na kyselinu orotovou. Díky tomu má skvělou vstřebatelnost a podporuje nejen správnou činnost svalů a nervů, ale i regeneraci buněk a zdraví srdce.

Orotátová forma je oblíbená u sportovců a lidí se zvýšenou potřebou hořčíku, protože pomáhá efektivně doplňovat zásoby energie a podporuje celkovou vitalitu organismu.

Kvalitní produkt i správná forma pro maximální využití

Výběr hořčíku není jen o recenzích na nějaký typ magnesia jinými uživateli. Je samozřejmě důležité sáhnout po kvalitním výrobku, ideálně v organické formě. Základem je však zvolit správný typ dle aktuálních potřeb vašeho těla. 

Při výběru se tedy řiďte problémem, který vás k doplnění hořčíku vede. Zároveň sledujte, jak na vás daná forma působí a jestli pomáhá daný problém vyřešit.

Chcete podpořit mozek, paměť a soustředění? Sáhněte po magnesium treonátu. Je ideální pro studenty, manažery, osoby pod psychickým tlakem nebo všechny, kdo chtějí dlouhodobě chránit své kognitivní funkce.

Potřebujete zklidnit mysl a zlepšit kvalitu spánku? Nejlepší volbou bude magnesium bisglycinát. Tato forma působí relaxačně a podporuje hluboký, regenerační spánek.

Trápí vás svalové křeče nebo potřebujete rychlý přísun energie? V tomto případě sáhněte po magnesium citrátu, který má vysokou vstřebatelnost a rychlý nástup účinku.

Máte citlivé zažívání a bojíte se podráždění? Vhodnou volbou je magnesium laktát, šetrnější k trávení a ideální i pro osoby s chronickými zažívacími potížemi.

Cítíte se často unavení a vyčerpaní? Vyberte magnesium malát, které podpoří přirozenou tvorbu energie na buněčné úrovni.

Chcete posílit srdce a nervovou soustavu? Magnesium taurát vám pomůže chránit kardiovaskulární zdraví a stabilizovat nervový systém.

Hledáte maximální podporu regenerace a srdeční činnosti? Sáhněte po magnesium orotátu, ideálním pro sportovce a osoby se zvýšenými nároky na tělo i psychiku.

Existují však i formy, kterým je dobré se raději vyhnout

Některé z nich se špatně vstřebávají a jde v podstatě o „drahou moč”, jiné mají dokonce projímavé účinky. 

Do této skupiny patří například oxid hořečnatý, který se využívá hlavně jako projímadlo. Hydroxid hořečnatý se pak využívá ke snížení příznaků pálení žáhy, nikoliv jako dobrý zdroj hořčíku. 

Vyhněte se také uhličitanu hořečnatému a síranu hořečnatému.

Jak vybrat doplněk stravy s hořčíkem?

Máte-li zvolený ten správný typ magnesia, přichází na řadu volba konkrétního produktu. Doplňky stravy s hořčíkem mohou být například ve formě kapslí nebo tablet, klasikou je pak šumivý hořčík do vody, ale i různé práškové varianty, tekutý nebo ionizovaný hořčík, který se vstřebává přímo do krve bez nutnosti trávení.

Velkým plusem je přítomnost vitamínů ze skupiny B. Vstřebávání hořčíku podporuje především vitamin B6, který s hořčíkem působí synergicky⁷. No a nakonec, kvalitní přípravek by měl obsahovat co nejméně plnidel a zbytečných aditiv.

Svá pravidla má i užívání hořčíku

Dávkování i způsob užívání hořčíku se liší podle konkrétního produktu nebo dle potřeb uživatele. Existují ale i nějaká obecná doporučení, díky kterým účinnost hořčíku ještě zvýšíte. 

• Máte-li například problémy se spánkem, užívejte hořčík večer před spaním. 
• Naopak ráno je vhodné hořčík užívat v případě, že cítíte únavu, vyčerpání a celkově nedostatek energie.

I když hořčík patří mezi minerály, které mají v těle široké spektrum účinků, jeho užívání není úplně bez pravidel. Aby byla jeho vstřebatelnost a účinnost maximální, je potřeba se řídit několika doporučeními, která zajistí, že tělo z tohoto důležitého minerálu vytěží to nejlepší.

Optimální denní dávka se pohybuje mezi 300 a 400 mg elementárního hořčíku⁸, přičemž tato dávka by měla být rozložena během dne, pokud užíváte více než jednu dávku. U některých forem hořčíku (například magnesium citrát) je lepší začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, aby se předešlo případným zažívacím obtížím. 

Ty se mohou dostavit v případě užívání vyšší než doporučené denní dávky.

Pozor na další prvky v doplňcích i antibiotika

Pokud užíváte hořčík v kombinaci s vápníkem (což je běžné v některých multivitaminových doplňcích), dejte si pozor na poměr těchto dvou minerálů. Vápník a hořčík soutěží o vstřebání v tenkém střevě. Ideální poměr je 2:1, tedy dva díly vápníku na jeden díl hořčíku.

Hořčík se také nehodí kombinovat s doplňky stravy obsahujícími železo, protože tento prvek může snížit vstřebatelnost hořčíku. Pokud užíváte oba minerály, je lepší je brát v rozdílnou denní dobu. Železo se obecně nesnese téměř s ničím, proto jej užívejte s odstupem přibližně dvou hodin od ostatních doplňků stravy nebo léků.

Hořčík může interagovat s některými léky. Často jde o antibiotika, léky na srdce a diuretika. Pokud užíváte léky pravidelně, poraďte se před zahájením užívání hořčíku s ošetřujícím lékařem. To stejné platí i pro těhotné a kojící ženy. 

Není hořčík, jako hořčík

Každá forma hořčíku nabízí jiné výhody a jiný způsob, jak podpořit zdraví – ať už jde o energii, klidný spánek, silné srdce nebo lepší zvládání stresu. 

Klíčem k úspěchu je rozumět svým aktuálním potřebám a vybrat takovou formu, která je skutečně využitelná a zároveň šetrná k tělu. 

Správný výběr a kvalitní zpracování pak zajistí, že vaše tělo vytěží z doplňku maximum. 

Ať už se rozhodnete jakkoliv, pamatujte, že i malý krok v podobě dobře zvoleného doplňku může mít velký vliv na vaši každodenní pohodu.

Jaké další články si můžete přečíst?

• Nechybí vám minerály? Jak to poznat a kde je najít?
• Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?
• 7+1 tipů pro efektivní boj s únavou
• Premenstruační syndrom: vše, co potřebujete vědět o PMS

Zdroje:
¹National Institutes of Health: Magnesium
²Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?
³Magnesium in depression
⁴Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality
⁵The central role of magnesium in skeletal muscle: from myogenesis to performance
⁶The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease
⁷Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial
⁸Národní zdravotnický informační portál (NZIP): Hořčík