Nejvíce diskutovaný, ale také podceňovaný vitamín B12

Dle studií má až 73 % veganů nedostatek vitamínu B12. Proč je důležité jej doplňovat, jaké jsou příznaky nedostatku nebo proč se v dnešní době nemůžeme už tolik spoléhat na přirozené zdroje? Přečtete si o tom více v článku.

B12

Obsah článku

  1. B12 ve zkratce
  2. Kde a jak se tvoří? Aneb přirozený cyklus B12
  3. Proč byl jeho přirozený cyklus narušen?
  4. Jak se to dnes řeší?
  5. Příznaky nedostatku
  6. Co to znamená pro mě?
  7. Jak nejlépe doplňovat?

B12 ve zkratce

Vitamín B12, odborně nazývaný kobalamin, je součástí vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Z nich právě vitamín B12 hraje v našem těle jednu z nejdůležitějších rolí. Na tělesné úrovni je důležitý pro tvorbu krve, správnou funkci nervového systému, mimo jiné abychom byli duševně svěží, pozitivně naladění, radostní, pozitivně reagovali na stres a také se podílí na syntéze našeho DNA.

Je jedním z nejvíce diskutovaných vitamínů ve veganské stravě, protože se nevyskytuje v rostlinných zdrojích. Spolehlivým zdrojem nejsou řasy (chlorella, spirulina) ani běžné fermentované výrobky jako např. tempeh nebo kysané zelí (1, 2).

Z chemického hlediska je vitamín B12 nejsložitějším vitamínem, jaký známe. Podařilo se ho izolovat a pojmenovat až v roce 1948. Do té doby byl vědcům neznámý a na jeho nedostatek (v podobě tehdy popisované „zhoubné anémie s neurologickými příznaky“) umírali v nemocnicích pacienti bez naděje na vyléčení. (3)

Proč ale najednou lidem tento vitamín začal chybět? K tomu je třeba pochopit, jak a kde se vlastně tvoří…

Jak a kde se tvoří? Aneb přirozený cyklus B12

Vitamín B12 nedokážou produkovat ani rostliny, ani živočichové. Vytváří ho bakterie. Ty žijí buď v půdě, odkud se dostávají na povrch rostlin, do vody a do těl zvířat, anebo přímo v trávicí soustavě některých zvířat.

Nejen zvířata, i my lidé, máme v těle bakterie produkující v menším množství tento vitamín, ale na rozdíl od zvířat, ne v té části trávicí soustavy, kde by se mohl vstřebat do krve v dostatečném množství.

Musí být proto přijímán ústy – z potravy nebo suplementy. Pro naše předky byly zdrojem vitamínu B12 kromě občasného masa, mléka a vajec, také povrchová voda a plodiny, které byly dříve nositely bakterií produkujících B12.

Proč byl jeho přirozený cyklus narušen?

B12 přirozený zdroj

Začátkem 30. let 20. století přišla éra moderního hospodářství a s ní používání pesticidů, umělých hnojiv a s tím spojené vyčerpávání půdy. To způsobilo, že v půdě a následně v ovoci, zelenině i dalších plodinách začalo rapidně klesat množství živin. Například vitamín B2, patřící do stejné skupiny „béček“ jako vitamín B12, poklesl v produkci v letech 1950-1999 o 38 % (5).

Navíc vzhledem k nynějším hygienickým podmínkám (mytí potravin, desinfekce vody) jsou dřívější zdroje probiotických mikroorganismů, které tvoří vitamín B12 v dnešní době nespolehlivé. To se projevuje problémem deficitu vitamínu B12, který se týká už dokonce i zvířat žijících nejen ve velkochovech.

Proč zvířatům chybí B12?

Krávy, ovce a další přežvýkavá zvířata mají čtyřkomorový žaludek a bohaté zásoby bakterií ve svých bachorech, které jsou schopné produkovat vitamín B12 v množství dostačujícím k pokrytí potřeb jedince (6, 7).

K syntéze vitamínu B12 ale tyto mikroorganismy potřebují kobalt z půdy (6), který je čím dál více nedostatkovým prvkem (9), proto mají i zvířata krmená trávou problém s nedostatkem B12.

Jak se to dnes řeší?

Molekula B12

Dnešní hospodářská zvířata zavřená v budovách a halách nemají možnost konzumovat přirozenou stravu, ale ani půda už neposkytuje potřebné živiny, a proto je jejich krmivo o vitamín B12 a kobalt uměle obohacováno (10, 11). Je neuvěřitelné, že až 90 % veškerého synteticky vyrobeného vitamínu B12 je konzumováno právě hospodářskými zvířaty (12). To znamená, že pro většinu moderní lidské populace, která získává B12 z živočišných produktů, je jeho původním zdrojem vlastně jeho suplementovaná forma, která s sebou nese i své stinné stránky v podobě chemikálií užívaných jak při výrobě, tak do samotných suplementů.

Pro lidi, kteří živočišné produkty nekonzumují, je příznačný nedostatek B12. V případě veganské stravy jej dle dat z roku 2010 má celých 73 % lidí.

Dle studie na britských mužích projektu EPIC-Oxford (Evropského výzkumu spojitosti rakoviny a výživy) v roce 2010 trpí až neuvěřitelných 73 % veganů nedostatkem vitamínu B12 (13). Nejste jedním z nich?

  • Vegani 73 % (úplné vyčerpání vitamínu B12 21 %)
  • Vegetariáni 24 % (úplné vyčerpání vitamínu B12 17 %)
  • Všežravci 1,7 % (úplné vyčerpání vitamínu B12 1,3 %)

Příznaky nedostatku

Jedny z nejčastějších příznaků deficitu vitamínu B12 jsou:

Závažné příznaky:

  • Špatná pohyblivost
  • Brnění rukou
  • Závratě
  • Opožděný vývoj
  • Zánět jazyka
  • Snížená citlivost na bolest a tlak
  • Zamlžené vidění
  • Neurologické problémy (zmatenost, zhoršení paměti, halucinace, deprese, změny osobnosti)

Mírné příznaky:

  • Trávicí potíže
  • Nechutenství
  • Anémie (chudokrevnost)
  • Únava a ztráta energie
  • Zvýšená hladina homocysteinu (zvyšuje riziko infarktu)

Co to znamená pro mě?

Lahůdkové droždí s B12

V dnešní době už není deficit vitamínu B12 jen problémem veganů a vegetariánů, ale také těch, kteří konzumují živočišné produkty (13).

Příznaků nedostatku vitamínu B12 je mnoho. U dospělých lidí se objevují zhruba po 5 i více letech, u některých lidí ale už po roce, kdy se vyčerpá uložená zásoba vitamínu B12 z jater a svalů (např. při přechodu na rostlinnou stravu).

Často ani lékaři včas nepřijdou na jeho nedostatek, protože běžné krevní testy jsou pro určení zásob B12 nespolehlivé.

Navíc u lidí, kteří jedí hodně rostlin obsahujících kyselinu listovou (do této skupiny spadají hlavně vegetariáni a vegani), jsou prvotní nedostatky tohoto vitamínu maskovány a první příznaky se mohou projevit až vážnějšími komplikacemi jako je zánět jazyka, brnění v rukou, špatná hybnost atd.

Konzumujete-li převážně rostlinnou stravu, lze vám obecně doporučit tento vitamín doplňovat a předejít tak zbytečným a vážným zdravotním problémům.

Které testy na B12 jsou spolehlivější?

Hladina B12 se dá poměrně spolehlivě určit pomocí měření holotranskobalaminu (bílkovina, která přenáší molekuly vitamínu B12; tento test dělá např. Synlab) a homocysteinu z krve. Indikátorem nedostatku je i zvýšená hladina kyseliny metylmalonové (MMA).

Jak jej nejlépe doplňovat?

Nejjednodušší a nejspolehlivější metodou zajištění denní dávky vitamínu B12 jsou kvalitní doplňky stravy. Jak se v nich ale vyznat? Stačí sáhnout po jakémkoliv produktu v lékárně? Nebo je to trochu jinak?

V příštím díle si rozebereme, v jakých formách je možné dodávat vitamín B12 a také, jak to dělat co nejpřirozeněji a nejefektivněji.

Další díl: Co je na B12 z lékarny škodlivé? A jaké jsou alternativy

Je vám něco nejasné? Chtěli byste poradit? Obraťte se na nás v naší poradně nebo v sekci kontakt. S radostí to s vámi probereme.

Zdroje

(1) Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1.

(2) van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.

(3) Scott JM1, Molloy AM. The discovery of vitamin B(12). Ann Nutr Metab. 2012;61(3):239- 45. doi: 10.1159/000343114. Epub 2012 Nov 26.

(4) Watanabe F1, Bito T1. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7.

(5) Davis DR1, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82.

Všechny zdroje

Stromy jsou symbolem života.

Pojďte je s námi sázet, ať je kolem nás pěkně zeleno!

Chci vědět více...