Základní tipy pro lepší spánek a usínání

Dostatek kvalitního spánku patří k naprosto zásadním předpokladům zdravého života i dlouhověkosti. Nějakou dobu možná zvládnete fungovat „na sílu“ a přesvědčovat se, že „to jednou dospíte“. Pokud to ale s péčí o svoje tělo a s dlouhověkostí myslíte vážně, začněte na lepším spánku pracovat hned teď.

Kvalitní spánek potřebujeme pro kvalitní regeneraci, psychické zdraví i správně fungující imunitu. Pomůže vám udržet si štíhlou linii a nebudete mít neovladatelné chutě na jídlo.  

Spánek úzce souvisí i s pamětí, kreativitou, náladou a celkovou spokojeností v životě. Jeho dlouhodobý nedostatek naopak výrazně zvyšuje riziko mnoha nemocí.

Pokud vás víc do hloubky zajímá, proč vůbec potřebujeme spát a co všechno se během spánku v těle děje, přečtěte si buď článek na našem blogu Vitalvibe Longevity, nebo doporučujeme skvělou knihu Proč spíme od Matthewa Walkera.

My vám teď ukážeme cesty, jak spánek zlepšit a probouzet se ráno odpočatí a plní energie. Nejdřív si je rychle shrneme, u některých se pak na chvíli zastavíme.

Článek je ukázka z naší knihy 7 návyků dlouhověkosti, kterou si můžete objednat u nás na e-shopu.

Jak lépe usínat a vyspat se

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. 
2. Udržujte vhodné prostředí: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, temná a v příjemné teplotě. Používejte pohodlné matrace a polštáře.
3. Omezte modré světlo před spaním: Hodinu nebo dvě před spaním se vyhýbejte obrazovkám elektronických zařízení, protože modré světlo může narušit vaši schopnost usnout.
4. Vyhněte se konzumaci kofeinu a alkoholu několik hodin před spaním.
5. Hýbejte se: Pravidelná fyzická aktivita zlepší kvalitu spánku, raději ale necvičte těsně před spaním, když už se tělo potřebuje zpomalit a připravit na noc. 
6. Omezte večer těžká jídla: Nejen, že se vám bude lépe usínat, podpoříte tak ale i vaši trávicí soustavu.
7. Omezte šlofíky během dne: Přes den se vyhněte dlouhým nebo pozdním šlofíkům, protože mohou narušit noční spánek.
8. Pracovní stres nechte za dveřmi ložnice: Naučte se před spaním uvolnit a pustit z hlavy myšlenky, které by vám zabraňovaly usnout. Vyzkoušejte meditaci, hluboké dýchání, psaní deníku vděčnosti nebo i jen čtení oblíbené knihy, aby se vaše tělo a mysl uklidnily.
9. Nechoďte do postele, pokud nejste ospalí: Pokud nemůžete usnout do 20 minut, odejděte z ložnice a věnujte se klidné činnosti, dokud nebudete cítit ospalost.
10. Doplňte hořčík: Nedostatek hořčíku, případně i dalších minerálů, bývá častým důvodem, že se i po dostatečně dlouhém spánku neprobudíte plně odpočatí. Pro večerní suplementaci doporučujeme formu magnesium bisglycinát.

Zajistěte si na spaní tmu a omezte už večer modré světlo

Jedním z hlavních hormonů, které ovlivňují spánek, je melatonin. Do doby, než jsme vynalezli žárovky, fungoval tak, že se v mozku začal tvořit se stmíváním a dával nám signál, že je čas jít spát. Při rozednění se vylučovat přestal a my se probudili. Vyzkoušejte se i dnes co nejvíc přiblížit době před žárovkami.

V první řadě zkuste z ložnice odstranit všechny zdroje světla, které by v noci tvorbu melatoninu mohly narušovat. Jde třeba i o diody na nabíječce nebo digitální hodiny.

Zároveň hlídejte světlo, které k vám proudí zvenku. Pouliční osvětlení může spánek narušit velmi snadno, někdy ale stačí i takzvaný světelný smog nebo Měsíc. Doporučujeme proto používat buď kvalitní žaluzie, nebo závěs.

Pomoci mohou i produkty pro přirozenou podporu hormonální rovnováhy a produkce melatoninu.

Krom toho dejte mozku prostor, aby mohl vylučovat melatonin už alespoň hodinu před spaním. Nejsilnější vliv má přitom modrá složka světla (bílé světlo se ve skutečnosti skládá z červené, modré a zelené).

Dnes už naštěstí v podstatě za pár korun pořídíte žárovky s teplým světlem, kde převládá červená složka. Některé dokonce umí teplotu měnit. Používáme je například v lampičce v ložnici.

Jedním z nejsilnějších zdrojů modrého světla jsou ale obrazovky – ať už počítače a televize, nebo tabletů a telefonů.

Dejte si proto ideálně před spaním alespoň hodinu času, kdy už do žádného displeje koukat nebudete. Zároveň doporučujeme používat funkci nočního režimu, kterou dnes nabízí skoro všechny telefony a většina moderních počítačů. Není to dokonalé řešení, ale umí aspoň zčásti omezit modrou složku světla.

Vyzkoušet také můžete speciální brýle blokující modré světlo. 

Vyvětrejte

Další dva faktory, které výrazně ovlivňují kvalitu spánku, můžeme o hodně zlepšit pouhým vyvětráním. Často se totiž budíme nevyspalí proto, že jsme si v pokoji vydýchali vzduch a naše tělo tak po velkou část noci nemělo dostatek kyslíku.

Většinou také lépe spíme při nižší teplotě, proto v ložnici uberte topení a držte teplotu mezi 15 a 18 stupni.

Spěte v tichu

I ve spánku mozek neustále vyhodnocuje okolní zvuky, a jakmile nějaký vyhodnotí jako nebezpečí, probudíme se. Ráno si to většinou nepamatujeme, ale u spousty lidí může i malý hluk výrazně narušit spánkový rytmus a snížit jeho kvalitu. Týká se to i typického ruchu města, který většinou už vůbec nevnímáme.

Jestli jste tedy vyzkoušeli první dvě doporučení a pořád máte pocit, že se probouzíte unavení, vyzkoušejte špunty do uší.

Nejlépe dejte šanci více modelům – někomu sedí levné pěnové nebo voskové špunty z lékárny, jiný naopak nesnese jiné než hliníkové nebo titanové se speciální měkkou pěnou. Věřte, že pokud najdete ty správné, už dost pravděpodobně nebudete chtít usínat bez nich.

Unavte nejen hlavu, ale i tělo

O důležitosti pohybu pro celkové zdraví i dlouhověkost jsme už psali. Fyzická aktivita v průběhu dne vám ale pomůže i s kvalitou spánku a usnadní usínání. Stačí své tělo unavit, na typu cvičení zas tak nezáleží. Jen doporučujeme cvičit nejpozději dvě hodiny před spaním, raději i dříve.

Slaďte se se svým biorytmem

Naše tělo má rádo pravidelnost. Ideálně takovou, která odpovídá jeho přirozenému nastavení. Každému z nás přitom vyhovuje jiný čas, kdy jít spát, jiný čas, kdy se probouzet, a dokonce i jiná délka spánku.

Tvrzení, že potřebujete spát osm hodin denně, je dávno překonané. Někomu bohatě stačí šest a půl, jiný pro ideální odpočinek potřebuje devět.

Pro nalezení vlastního takzvaného biorytmu skvěle funguje alespoň pár dní v přírodě bez přístupu k internetu, televizi, bez alkoholu a nutnosti vstávat na budík. Na chalupě na horách, na treku se stanem nebo klidně o dovolené na hotelu, když si naordinujete detox od všech zařízení.

Pokud nemáte rytmus opravdu hodně rozhozený, například kvůli práci na směny, tělo se brzy srovná. Dá vám jasně najevo, kdy je čas jít spát, a ráno se snadno probudíte bez budíku.

Chápeme, že udržet si přirozený biorytmus může být v běžném životě hodně těžké. Efekt je ale obrovský – a pokud jen trochu můžete, snažte se svému ideálu alespoň přiblížit.

(Ne)zapomeňte pít

Jeden z důvodů, proč se ráno probudíte nevyspalí, může být i dehydratace. Říká se, že před spaním už bychom neměli pít, protože bychom se pak budili na záchod. Jedno rychlé noční odskočení na toaletu má ale ve skutečnosti na kvalitu spánku mnohem menší efekt než nedostatek tekutin. Obzvlášť když si domov zařídíte tak, aby vám světlo na záchodě v noci nenarušilo tvorbu melatoninu.

Stačí noční orientační světla do zásuvky nebo na baterie – investice za pár korun, která se vám bohatě vrátí. Ještě lepší varianta je samozřejmě pít dostatečně už přes den, abyste pitný režim nemuseli dohánět večer.

Neměli bychom zapomínat na ještě jeden důležitý faktor, který výrazně ovlivňuje nejen naši hydrataci, ale zhoršuje nám kvalitu spánku i z několika dalších důvodů. Sklenka vína nebo piva vám sice možná pomůže usnout, hlavně ve druhé polovině noci ale značně narušuje hluboký spánek a tělo tak nemůže doopravdy odpočívat.

„Okamžitým a krátkodobým dopadem alkoholu je zkrácení doby potřebné k usnutí. Tento účinek na první polovinu spánku může být částečně důvodem, proč někteří lidé s nespavostí berou alkohol jako pomoc. Jenže málokdo si uvědomuje, že v druhé polovině noci je spánek dost narušený. Obvykle se zhorší dýchání a dostaví se chrápání,“ uvádí londýnský neuropsychiatr Irshaad O. Ebrahim.

Celkovým omezením alkoholu obecně uděláte pro své tělo jen to nejlepší. Pokud jste ale někdy alkohol brali jako pomocníka při nespavosti, asi už tušíte, že to není nejlepší nápad. Pojďme si raději ukázat lepší způsoby, jak usnadnit usnutí.

Jak lépe usnout?

První a asi nejlépe funkční tip jsme už nakousli – jde totiž o pravidelnost. Když budete chodit spát pokaždé ve stejnou dobu, určitě se vám bude usínat lépe, než když jednou jdete do postele ve tři v noci a další den kvůli únavě už v devět. S pravidelností ale souvisí i místo na spaní.

Hodně pomůže, pokud ulehnutí do postele bude pro tělo jasný signál „teď se jde spát“. Doporučujeme proto postel – a nejlépe celou ložnici – krom intimního života používat pouze k odpočinku.

Pokud se vám nedaří usnout, nebo už večer víte, že se vám hlavou honí spousta věcí, které byste s sebou brali i do postele, doporučujeme jít se projít, nejlépe aspoň do parku. Někomu vyhovuje pustit do sluchátek hudbu, jiný raději ticho. Důležitý je ale hlavně čerstvý vzduch, trocha pohybu a čas, který máte jen a jen pro sebe.

K vyčištění hlavy skvěle poslouží i jakákoli vaše oblíbená kniha. Raději beletrie než literatura faktu a raději papírová než na displeji (pamatujte, modré světlo).

Dobrý příběh můžete spojit i s procházkou – i v češtině dnes máte k dispozici spoustu skvělých audioknih, hledejte třeba na portále Audioteka.cz.

Proč a jak si měřit kvalitu spánku?

Už několikrát jsme psali, jak jsme každý unikátní a potřebujeme si najít to, co vyhovuje právě nám. Platí to samozřejmě i pro spánek. Jenže abychom mohli testovat, co nám funguje, potřebujeme poznat rozdíl. Což se u spánku, hlavně krátkodobě, dělá docela těžko.

Ještě před pár lety byste pro změření kvality spánku museli strávit noc ve spánkové laboratoři. Těžko se tak sledovaly každodenní drobné změny, navíc už jen prostředí laboratoře a přístroje, které se ke sledování používají, měly samy o sobě na spánek nemalý vliv.

Dnes naštěstí existuje několik způsobů, jak si s dostatečnou přesností měřit spánek i doma.

Tím nejjednodušším jsou chytré hodinky. Pokud vás zajímají podrobnější a spolehlivější data, pořiďte si buď chytrý prsten Oura Ring (QR), nebo ještě lépe chytrou čelenku pro sledování spánku.

V obou případech ráno v telefonu uvidíte nejen délku spánku, ale i jeho jednotlivé fáze, drobná probuzení a několik dalších zajímavých údajů. Aplikace, do kterých můžete data průběžně ukládat, vám pak dokonce umí doporučit, co konkrétně dělat, abyste svůj spánek zlepšili.

Výzkum a vývoj jde navíc v tomto odvětví hodně rychle dopředu a jsme sami zvědaví, co budeme mít k dispozici za pár let.

Hledáte víc tipů na základní zdravé návyky? Přečtěte si naši knihu 7 návyků dlouhověkosti.