Proteiny – vše, co potřebujete vědět

Připravte se. Začíná pojednání, u kterého možná zažijete malé proteinové osvícení. Proteiny ovládly svět výživy. Kdokoliv cvičí nebo se trochu stará o svůj životní styl ví, že proteiny jsou prostě potřeba. Z šatny kulturistů si našly cestu až do tyčinek na benzinkách a jejich obsah zkoumáme v každé potravině. Co jsou tedy proteiny (bílkoviny) zač? A jsou opravdu tak důležité?

Lekce biochemie

Do šesti dílů vody přidejte 2 díly tuku, 2 díly proteinu, dobře promíchejte… a recept na lidské tělo je na světě. Dál to bude možná chvíli nuda, ale bez biochemie se tady neobejdeme.

Proteiny tvoří okolo 17 % našich těl. A zdaleka to nejsou jenom svaly. Kromě stavby tkání mají proteiny řadu dalších funkcí a podle toho i specifickou podobu.

V podobě enzymů a hormonů ovládají různé procesy v organismu (inzulin, adrenalin, trávící enzymy), umí vykonat pohyb buněk a potažmo svalů (např. aktin a myosin). Další speciální proteiny slouží pro přepravu látek v těle. To je třeba hemoglobin, který přenáší kyslík. Proteiny také fungují jako protilátky (imunoglobuliny) a podílí se na ochranných procesech těla.

Jak vidíte, proteiny jsou naprosto klíčové!

Proteiny a aminokyseliny

Tělo vyrábí proteiny spojováním aminokyselin do rozmanitých, často velmi složitých útvarů. Ten proces se jmenuje proteosyntéza a řídí ji DNA.

A kde se berou aminokyseliny? Některé si tělo dokáže vyrobit, jiné ne. Ty druhé musíme získat z jídla a říkáme jim esenciální aminokyseliny. Je jich celkem 9.

Obsah aminokyselin v jídle (především těch esenciálních)  určuje, jak dobře náš organismus vytváří tkáně a udržuje je funkční a zdravé. Teprve při dostatku aminokyselin tělo může tvořit enzymy, hormony nebo budovat svaly. Naopak nedostatek proteinů ve stravě se může projevit jako specifický zdravotní problém, jehož souvislost právě s proteiny nemusí být hned zřejmá.

Dobře, dost bylo pouček, nastal čas na jídlo!

Z čeho a jak tedy nejlépe zásobovat tělo proteiny, potažmo aminokyselinami?

Rostlinné vs. živočišné proteiny

Pro začátek si vyjasníme, co je „kompletní protein“. Ten obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Maso, vejce nebo mléčné výrobky jsou obecně nejbohatšími zdroji kompletních proteinů. Pokud jíte pravidelně živočišné produkty více druhů, máte celkem jistotu, že přijímáte všechny potřebné aminokyseliny.

Není to ale tak jednoduché!

Živočišné bílkoviny, hlavně maso, jsou většinou dost složité molekuly. Rozložit je na využitelné aminokyseliny znamená dost náročné trávení.  Nasycené živočišné tuky, které proteiny obvykle doprovází, tělo spíše zatěžují. Pro zdraví jich mnoho nepotřebujeme.

Mléčné produkty na tom nejsou lépe. Laktóza je známý alergen a mléčná bílkovina kasein v žaludku může tvořit těžko stravitelné „sraženiny“. To by ale bylo na delší povídání.

Z mnoha důvodů prostě není živočišná strava ideální a potřebné aminokyseliny z ní tělo získává složitě.

Do hry samozřejmě vstupuje i etika a ekologie. Tady to živočišné produkty prohrávají na plné čáře (jasně, nikdo asi nečekal, že tady budeme fandit živočišné stravě :-)).

Rostlinná bílkovinová hitparáda

Poskládat jídelníček s dostatkem proteinů z rostlinných zdrojů vyžaduje trochu víc pozornosti. Existuje sice pár potravin s kompletními proteiny (quinoa, pohanka, konopné semínko) ale je lepší suroviny kombinovat. K této důležité kapitole se ještě dostaneme.

Velkou výhodou rostlinných potravin je stravitelnost a využitelnost. Obsahují více volných aminokyselin a jejich jednoduchých řetězců. Tělo má měně práce s jejich štěpením a umí je rychleji využít.

Jaké jsou nejlepší veganské zdroje proteinů? Vybrali jsme pár nejoblíbenějších:

Konopná semínka – obsahují až 30 % komplexních proteinů a navíc perfektní poměr mastných kyselin. Kvůli vysokému obsahu tuků jsou vhodná spíš jako doplněk jídel, nebo na výrobu rostlinného mléka.

Kešu – poskytují 17 % proteinů, esenciální mastné kyseliny a mnoho dalších prospěšných látek. Kešu si užíváme samotné nebo na výrobu dezertů a dipů. Jsou také velmi tučné. Podobné vlastnosti mají i další ořechy.

Chia semínka – 20 % bílkovin, prospěšné tuky a spousta vlákniny. Chia jsou velmi populární kvůli své schopnosti tvořit gelovou konzistenci ­– skvělé do raw pudinků, dezertů a smoothies.

Spirulina – tahle mikroskopická vodní řasa po usušení obsahuje úctyhodných 65 % bílkovin. A navíc široké spektrum vitamínů B a chlorofyl. Přidává se do jídel, nebo užívá samotně jako doplněk stravy. Podobně je na tom Chlorella.

Quinoa – zdroj kompletních proteinů, obsahuje jich kolem 14 %. Poslouží jako hlavní složka pokrmu, nebo součást salátů i pomazánek. Musí se vařit, nebo naklíčit.

Luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole) – obsahují kolem 7–9 % proteinů a jejich široké využití asi všichni dobře známe.

Skvělá je také růžičková kapusta a brokolice.

Sója - produkty ze sóji jsou obecně dobrý zdroj bílkovin. Ale pozor, sója je alergen a může negativně ovlivňovat hormonální systém. Raději  sáhněte po fermentovaných produktech, jako je tempeh. 

Kombinace vítězí

Specialista na rostlinné proteinové směsi – výrobce značky Sunwarrior používá ve většině svých produktů kombinace rostlinných proteinů z naklíčené rýže, hrachu, konopného semínka nebo chia. Dosahuje tak perfektního poměru všech aminokyselin, které tělo potřebuje.

Podobný přístup doporučujeme u většiny hlavních jídel. Zkuste třeba salát z quinoy s čerstvou zeleninou a konopnými semínky. Kombinujte luštěniny a zelené listy, které podpoří trávení a přidají vhodné aminokyseliny.

Do salátů si dejte dressing z mixovaných kešu nebo dalších ořechů, které doporučujeme předem vždy namočit. Aktivuje se v nich život a odbourají se látky blokující vstřebávání živin.

Nás hodně baví experimentovat s veganskými proteiny od Sunwarrior. Dají se použít do výživných smoothies, kaší, nebo z nich dokonce dělat sladké kuličky. Jsou super jako svačina plná zdravé energie na výlety. 

Proteiny snadno a s chutí

Velká výhoda proteinových prášků Sunwarrior je snadné použití. Ne vždy máte čas tvořit vyvážené kombinace. Jedna odměrka přidá 20 g kvalitního bio proteinu do smoothie nebo kaše a máte vystaráno. A když zvolíte ochucené varianty proteinů, získáte navíc i super chuť.

Právě chuť vás může u rostlinných proteinů zklamat, pokud si pořídíte třeba samotný hrachový protein. Není to moc velká lahůdka. Přitom právě protein z hrášku je mimořádně bohatý na esenciální aminokyseliny a BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem). Byla by škoda to nevyužít.

Proto Sunwarrior hrachový protein používá, ale míchá jej s ostatními. Přidává kakao, vanilku, další příchuti a také přírodní sladidlo ze stévie. Výsledek je ideální směs rostlinných proteinů, která skvěle chutná.

Proteiny Sunwarrior si pochvaluje i Klára Křížová, olympijská lyžařka a profesionální sportovkyně:

„Čokoládový i vanilkový protein mi moc chutnaly. Není tam žádná nepřirozená pachuť, jako u jiných značek. Navíc mi po nich nikdy nebylo těžko.”

Budujte i hubněte s proteiny

Pokud chcete nabrat svaly, nebo naopak shodit nějaké to kilo, je rozhodně potřeba k proteinům i výživě přistupovat specificky.

Jak využít proteiny pro konkrétní účel si řekneme v dalších článcích.