Nejvíce diskutovaný, ale také podceňovaný vitamín B12

Jedním z nejčastějších nutričních zátrhelů u lidí na veganské stravě je nedostatek vitamínu B12. Proč je důležité jej doplňovat, jaké jsou příznaky toho, že chybí, nebo proč se v dnešní době nemůžeme už tolik spoléhat na přirozené zdroje? Přečtete si víc v našem článku.

Obsah článku

1. B12 ve zkratce
2. Kde a jak se tvoří? Aneb přirozený cyklus B12
3. Proč byl jeho přirozený cyklus narušen?
4. Jak se to dnes řeší?
5. Příznaky nedostatku
6. Co to znamená pro mě?
7. Jak nejlépe doplňovat?

B12 ve zkratce

Vitamín B12, odborně nazývaný kobalamin, je součástí vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro správné fungování řady biologických funkcí. Z nich právě vitamín B12 hraje v našem těle jednu z nejdůležitějších rolí.

Na tělesné úrovni je důležitý pro tvorbu krve, správnou funkci nervového systému, mimo jiné abychom byli duševně svěží, pozitivně naladění, radostní, zvládali stres a také se podílí na syntéze naší DNA.

Je jedním z nejvíce diskutovaných vitamínů ve veganské stravě, protože se nevyskytuje v rostlinných zdrojích. Spolehlivým zdrojem nejsou řasy (chlorella, spirulina) ani běžné fermentované výrobky jako např. tempeh nebo kysané zelí (1, 2).

Proč ale najednou lidem tento vitamín začal chybět? K tomu je třeba pochopit, jak a kde se vlastně tvoří…

Jak a kde se tvoří? Aneb přirozený cyklus B12

Vitamín B12 nedokážou produkovat ani rostliny, ani živočichové. Vytváří ho bakterie. Ty žijí buď v půdě, odkud se dostávají na povrch rostlin, do vody a do těl zvířat, anebo přímo v trávicí soustavě některých zvířat.

Nejen zvířata, i my lidé, máme v těle bakterie produkující v menším množství tento vitamín, ale na rozdíl od zvířat, ne v té části trávicí soustavy, kde by se mohl vstřebat do krve v dostatečném množství. Zkrátka a dobře, přirozené zdroje vitamínu B12 jsou nedostatečné.

Musí být proto přijímán perorálně – z potravy nebo prostřednictvím suplementů. V minulých dobách byl příjem B12 zařízen zcela přirozenou cestou. Naši předkové získávali tento vitamín z občasné konzumace masa, mléka a vajec, ale také z povrchové vody a plodin, které byly dříve nositeli bakterií produkujících B12.

Proč byl jeho přirozený cyklus narušen?

Začátkem 30. let 20. století přišla éra moderního hospodářství a s ní používání pesticidů, umělých hnojiv, což vedlo k postupnému vyčerpání půdy. To způsobilo, že v půdě a následně v ovoci, zelenině i dalších plodinách začalo rapidně klesat množství živin. Například vitamín B2 poklesl v produkci v letech 1950–1999 o 38 % (5).

Navíc vzhledem k nynějším hygienickým podmínkám (mytí potravin, desinfekce vody) jsou dřívější zdroje probiotických mikroorganismů, které tvoří vitamín B12 v dnešní době nespolehlivé. To se projevuje problémem deficitu vitamínu B12, který se týká už dokonce i zvířat žijících nejen ve velkochovech.

Jak se to dnes řeší?

Dnešní hospodářská zvířata zavřená v budovách a halách nemají možnost konzumovat přirozenou stravu, ale ani půda už neposkytuje potřebné živiny, a proto je jejich krmivo o vitamín B12 a kobalt uměle obohacováno (10, 11).

Je neuvěřitelné, že až 90 % veškerého synteticky vyrobeného vitamínu B12 je konzumováno právě hospodářskými zvířaty (12). To znamená, že pro většinu moderní lidské populace, která získává B12 z živočišných produktů, je jeho původním zdrojem vlastně jeho suplementovaná forma, která s sebou nese i své stinné stránky v podobě chemikálií užívaných jak při výrobě, tak do samotných suplementů.

Pro lidi, kteří živočišné produkty nekonzumují, je příznačný nedostatek B12. V případě veganské stravy jej dle dat z roku 2010 má celých 73 % lidí.

Příznaky nedostatku vitamínu b12

Jedny z nejčastějších příznaků deficitu vitamínu B12 jsou:

Co to znamená pro mě?

V dnešní době už není deficit vitamínu B12 jen problémem veganů a vegetariánů, ale také těch, kteří konzumují živočišné produkty (13).

Příznaků nedostatku vitamínu B12 je mnoho. U dospělých lidí se objevují zhruba po 5 i více letech, u některých lidí ale už po roce, kdy se vyčerpá uložená zásoba vitamínu B12 z jater a svalů (např. při přechodu na rostlinnou stravu).

Často ani lékaři včas nepřijdou na jeho nedostatek, protože běžné krevní testy jsou pro určení zásob B12 nespolehlivé.

Navíc u lidí, kteří jedí hodně rostlin obsahujících kyselinu listovou (do této skupiny spadají hlavně vegetariáni a vegani), jsou prvotní nedostatky tohoto vitamínu maskovány a první příznaky se mohou projevit až vážnějšími komplikacemi jako je zánět jazyka, brnění v rukou, špatná hybnost atd.

Konzumujete-li převážně rostlinnou stravu, lze vám obecně doporučit tento vitamín doplňovat a předejít tak zbytečným a vážným zdravotním problémům.

Jak jej nejlépe doplňovat?

Nejjednodušší a nejspolehlivější metodou zajištění denní dávky vitamínu B12 jsou kvalitní doplňky stravy. Jak se v nich ale vyznat? Stačí sáhnout po jakémkoliv produktu v lékárně? Nebo je to trochu jinak?

V dalším díle seriálu o B12 Co je na B12 z lékarny škodlivé? A jaké jsou alternativy si rozebereme, v jakých formách je možné dodávat vitamín B12 a také, jak to dělat co nejpřirozeněji a nejefektivněji.

Nyní pro vás máme alespoň rychlé doporučení na produkty z naší nabídky. Vybíráme vždy to nejkvalitnější na trhu a jen se snažíme kombinovat různé formy tak, aby si každý našel doplněk, který mu vyhovuje.

• Vitamín B12 v tekuté formě od Premier Research Lab
  Vysoce kvalitní vitamín B12 v tekuté fermentované podobě, která zajišťuje přesné a efektivní dávkování pro dlouhodobé doplňování (i při akutních stavech nedostatku).
• Liposomální vitamín B12 v kapslích od NaturLabs
  Skvěle vstřebatelná a přitom praktická forma kapslí díky liposomální technologii. Liposomální vrstva totiž vitamíny chrání proti poškození v trávicím traktu 

Více dopodrobna si celou problematiku doplňování vitamínu B12 můžete přečíst ve článku B12: nedoceněný vitamín se zásadním vlivem na fyzickou a psychickou kondici

Je vám něco nejasné? Chtěli byste poradit? Obraťte se na nás v naší poradně nebo v sekci kontakt. S radostí to s vámi probereme.

Přečtěte si také naše další články:

• Liposomální vitamín C: Objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem
• Green food: proč zařadit zelné potraviny a co to vůbec je?
• Vitamíny a doplňky v nejúčinnější podobě: sáhněte po liposomální formě

Zdroje

(1) Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1.

(2) van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.

(3) Scott JM1, Molloy AM. The discovery of vitamin B(12). Ann Nutr Metab. 2012;61(3):239- 45. doi: 10.1159/000343114. Epub 2012 Nov 26.

(4) Watanabe F1, Bito T1. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7.

(5) Davis DR1, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82.

Všechny zdroje