Co způsobuje nedostatek vápníku a jak ho funkčně doplnit? Zapomeňte na mléko. I to makové

Nekonečné hodiny v tělocvičně, jídelníček plný zelených smoothies a zdravých potravin, a přesto se cítíte unavení a bez energie. Možná je čas zaměřit se na vápník – „tichou“ součást stravy, která může mít velký dopad na naše celkové zdraví. 

Co když ho není dostatek? Možná si říkáte: „To je snadné, začnu jíst více mléčných výrobků.“ Doplnění vápníku do našeho těla však není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá.

S pomocí našich osvědčených tipů to však zvládnete hravě. 

Co nám výrazně snižuje obsah vápníku v těle

Vápníková rovnováha v našem těle je jemnou hrou, kde mnoho faktorů může znamenat rozdíl mezi zdravím a nemocí.

Mezi tyto faktory patří především nadměrný příjem alkoholu a kofeinu, nekvalitní a špatná strava s přílišným příjmem soli a kyselinotvorných potravin v čele s cukrem, některé léky a choroby. Ale i nedostatek pohybu.

Příznaky nedostatku vápníku

Pokud vám chybí vápník, vaše tělo může reagovat různými způsoby. Možná pocítíte bolest svalů nebo kostí, a to zejména v oblasti zad a krku.

Dalšími příznaky mohou být křehké nehty, častější výskyt zubního kazu, nervozita, depresivní stavy, zvýšený krevní tlak, necitlivost končetin nebo svalové křeče.

Tyto na první pohled drobné symptomy mohou postupem času přerůst v závažnější zdravotní komplikace, jako je artritida či osteoporóza.

Co má vápník v těle na starost

Vápník se mezi všemi minerály vyskytuje v našem těle nejhojněji. Většinu z jeho celkového množství nalezneme v kostech a zubech. V těle má hned několik úloh:

• Je základní stavební složkou kostí,
• podílí se na nervosvalové vzrušivosti,
• kontrakci svaloviny,
• regulaci činnosti srdce,
• účastní se procesu srážení krve,
• aktivuje enzymy.

Zvýšená (s)potřeba vápníku

Některé skupiny lidí mohou mít zvýšenou potřebu vápníku. Patří sem těhotné a kojící ženy, děti a adolescenti v období rychlého růstu a také starší lidé, u kterých se schopnost těla vstřebávat vápník snižuje.

Mezi faktory, které odčerpávají z našeho těla hodně vápníku, patří i menstruace, sport a stres.

Intenzivní pohyb přes všechny benefity způsobuje pohybovému aparátu a kostem stres. Tím pádem může působit i na dysbalanci vápníku v těle.

Když jsme vystavení stresu, naše tělo reaguje uvolňováním hormonů, které mohou vést k nadměrnému vylučování vápníku v moči.

S nástupem menstruace se potřeba vápníku zvyšuje. I během týdne předcházejícího menstruaci mohou ženy zaznamenat zvýšenou potřebu vápníku.

Jakou denní dávku vápníku bychom měli zařadit do svého jídelníčku?

Dospělí ve věkové kategorii 25 až 51 let by měli přijímat 1000 mg vápníku denně, a to bez ohledu na pohlaví. Toto množství je současně optimální pro těhotné ženy a kojící matky.

Pro mládež v pubertě, specificky pro teenagery ve věku 13 až 19 let, je doporučená dávka mírně vyšší, a to 1200 mg denně.

Děti ve věku 10 až 13 let by neměly zapomínat na 1100 mg vápníku každý den, aby byl zajištěný správný růst a vývoj.¹

Jak přirozeně doplnit vápník?

Začněme u zelených listových zelenin. Špenát, brokolice, růžičková kapusta a zelí jsou jen některé z nich. Tyto zeleniny jsou bohaté nejen na vápník, ale také na vitamin K, který podporuje jeho vstřebávání. Stejně tak i luštěniny, jako jsou čočka, cizrna a fazole, jsou skvělým zdrojem vápníku.

Pokud jde o ořechy a semena, na vrcholu seznamu jsou mandle. Představte si, že jen 100 gramů mandlí obsahuje 264 mg vápníku. A co teprve sezamová semínka? Ta obsahují až 975 mg vápníku na 100 gramů. Jasným vítězem je – s 1262 mg na 100 gramů – mák.

Pokud jíte ryby, volte sardinky a lososa – obzvláště jejich kosti jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Navíc obsahují také vitamin D, který tělu pomáhá vápník vstřebávat.

V případě, že se masu ve stravě vyhýbáte, zařaďte do jídelníčku kvalitní suplementaci. Patří k ní i lahodné kakao, do kterého příroda vměstnala výjimečný koktejl minerálů, vitaminů a živin.

Parťáci vápníku

V rámci příjmu vápníku nemůžeme zapomenout na vitaminy D a K, které podporují jeho vstřebávání. Především vitamin D hraje klíčovou roli v zajišťování správných funkcí lidského těla.

• Hlavní úlohou vitaminu D ve vztahu k vápníku je podpora jeho absorpce ve střevech, což přímo ovlivňuje zdravou mineralizaci a růst kostí. 

Neopomeňme zásadní roli zdravého střevního mikrobiomu, bez kterého naše tělo ani ty nejlepší formy minerálů či vitaminů efektivně nevstřebá.

Víte, že…

Důležitým zdrojem vápníku je voda² – vápník se ve vodě vyskytuje v iontové formě, což umožňuje jeho lepší vstřebávání v zažívacím ústrojí a efektivnější využití.

Mýtus kolem mléka

I když mléko obsahuje poměrně hodně vápníku, naše tělo ho z něj nijak zvlášť efektivně nevyužije. Je to způsobené vysokým obsahem fosforu v mléce, který váže vápník a brání jeho vstřebávání. Vhodnými produkty s lepší vstřebatelností vápníku jsou tvrdé sýry a kysané výrobky. Avšak i u těchto produktů klesá vstřebatelnost vápníku s množstvím jejich konzumace.³ Proto je vhodné zdroje vápníku ve výživě kombinovat a v případě zvýšené potřeby zvolit alespoň jeho částečnou suplementaci.

Antinutriční látky blokují vstřebávání vápníku

Existují takzvané antinutriční látky, které mohou bránit vstřebávání vápníku z běžně přijímané potravy. Mezi tyto látky patří oxaláty a fytáty, které jsou v některých rostlinách a obilovinách. A také fosfor, který najdete v již zmíněném mléku a v pečivu.

Vápník se navíc ve stravě často nachází v různých komplexech, ze kterých může být uvolněný jen tepelnou úpravou. 

Víte, že využitelnost vápníku z máku, proslulého rekordmana, co se týče obsahu vápníku, se ve skutečnosti předpokládá pouhých 5 %?

Chcete-li při konzumaci ořechů a semen maximálně využít jejich nutriční potenciál, doporučujeme je namáčet na několik hodin do vody, ideálně s troškou soli. Tato aktivace pomůže vyplavit kyselinu fytovou, která blokuje vstřebávání minerálních látek – včetně vápníku. 

Vápník od Vitalvibe

Chelátový vápník s vitaminem D3 a K2
Vápník v této formě, podpořený kombinací vitaminů D3 a K2, je velmi dobře vstřebatelný. Je vhodný pro osoby stravující se rostlinně a díky praktickým kapslím ho oceníte i při cestování.

Kakao
Ať už sáhnete po kakaových bobech, 100% bio kakaovém prášku, rituálním kakau, nebo raw čokoládě, zharmonizujete tělo i mysl.

Karobový prášek
Karob oproti kakau neobsahuje kofein ani stimulační látky. Skvěle se tedy hodí pro osoby citlivé na tyto látky, pro alergiky a děti.

Vápník je v našem těle nejen stavebním kamenem, ale i klíčem k celkovému zdraví a vitalitě. Nepodceňte varovné signály vašeho těla a řešte jeho nedostatek rychle a efektivně. Pomocí vhodných, správně upravených potravin a ideálně doplněných kvalitní suplementací.

Jaké další články si můžete přečíst?

• Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. jste si jistí, že ho máte dostatek?
• Kolagen: klíč ke zdravým a krásným vlasům, nehtům a silným kostem
• Liposomální vitamin C: objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem

Zdroje:
¹ Vápník
² Obsah hořčíku a vápníku v pitné vodě a jejich vliv na zdraví
³Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects