Jak na optimální příjem bílkovin na rostlinné stravě: průvodce suplementací veganských proteinů

Proteiny jsou základní stavební jednotkou našeho těla. Jejich dostatečný příjem je klíčový pro zdraví, regeneraci a růst svalové hmoty. Získat optimální množství kvalitních bílkovin však může být při rostlinné stravě výzvou.

V tomto článku se jí postavíme čelem a provedeme vás světem rostlinných proteinů. Dozvíte se vše potřebné o zdrojích rostlinných bílkovin, jejich kombinování i vhodné suplementaci pomocí veganských proteinů.

Proteiny neboli bílkoviny představují esenciální a nezastupitelnou součást života. Jejich označení má kořeny v řeckém slově protos, což znamená první nebo primární. Tento etymologický původ podtrhuje zásadní roli proteinů jako fundamentálního stavebního kamene všech živých organismů.

Základy rostlinných proteinů

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž devět je pro dospělého člověka esenciálních. To znamená, že si je tělo neumí vyrobit samo a musí je přijmout ze stravy.

• Zatímco živočišné produkty esenciální aminokyseliny většinou obsahují v dostatečném množství a ve vyváženém poměru, u rostlinných zdrojů to tak jednoduché není.
• Řešením je kombinovat různé rostlinné bílkoviny tak, aby se aminokyseliny vzájemně doplňovaly. Tomuto principu se říká komplementarita.

Vegansky a plnohodnotně

Poskládat veganské menu s plnohodnotným aminokyselinovým profilem není tak složité, jak se na první pohled může zdát. Stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel:

1. Jezte pestrou stravu – čím více různých zdrojů rostlinných bílkovin, tím lépe. Zaměřte se hlavně na luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka.
2. Kombinujte – některé aminokyseliny najdete hlavně v luštěninách, jiné zase v obilovinách. Společně pak tvoří dokonalý pár.
3. Vsaďte na superpotraviny – quinoa, amarant, sója, ječmen nebo spirulina jsou „kompletní“ bílkoviny samy o sobě. Neváhejte je zařadit co nejčastěji.

Nejlepší rostlinné zdroje proteinů

Rostlinné zdroje bílkovin nabízejí širokou škálu výživných a udržitelných alternativ k živočišným proteinům. 

• Mezi nejlepší patří luštěniny, jako jsou čočka, fazole a cizrna, které obsahují 15–25 g bílkovin na 100 g sušeného produktu¹ a jsou bohaté na vlákninu a minerály.
• Quinoa,² často označovaná jako superpotravina, poskytuje kompletní aminokyselinový profil s 14 g bílkovin na 100 g a je výborným zdrojem železa a hořčíku. 
• Sójové produkty jako tempeh a tofu³ jsou dalšími vynikajícími zdroji, tempeh přitom obsahuje až 20 g bílkovin na 100 g a tofu kolem 8–15 g v závislosti na typu. Obě potraviny jsou také bohaté na vápník a isoflavony. 
• Spirulina, modrozelená sinice, je skutečným proteinovým koncentrátem s až 60 g bílkovin na 100 g sušené hmoty⁴ a je bohatá na vitamín B12, železo a antioxidanty. 
• Další výborné zdroje zahrnují chia semínka, konopná semínka⁵ a různé ořechy, které kromě bílkovin poskytují i zdravé tuky a vlákninu.

Tyto potraviny lze snadno začlenit do jídelníčku: luštěniny jako základ pro polévky a saláty, quinou jako přílohu nebo do snídaňových misek, tempeh a tofu jako náhradu masa v různých pokrmech a spirulinu jako doplněk do smoothies nebo proteinových nápojů. 

Kombinací těchto zdrojů lze dosáhnout vyváženého příjmu všech esenciálních aminokyselin a zajistit tak optimální příjem bílkovin i pro ty, kteří se stravují převážně nebo výhradně rostlinně.

Suplementace rostlinnými proteinovými prášky

I přes veškerou snahu někdy může být těžké zajistit optimální příjem bílkovin jen z běžné stravy. Moderním řešením jsou veganské proteiny, které umožňují doplnit bílkoviny snadno a rychle. Jaké jsou jejich výhody?

• Jsou vyrobené z kvalitních rostlinných zdrojů, jako je hrách, rýže, konopí nebo chia semínka.
• Snadno se vstřebávají a oproti živočišným proteinům mají nižší výskyt trávicích obtíží.
• Mají skvělou chuť a krémovou konzistenci, jsou tedy ideální do smoothies, kaší i dezertů. 

Při výběru veganského proteinu se zaměřte na kvalitu – vybírejte prášky z ekologického zemědělství, bez přidaných cukrů a éček. V případě senzitivity i bez pšenice a sóji, které jsou častými alergeny. Ověření výrobci jako Sunwarrior nebo Four Sigmatic, které najdete v nabídce Vitalvibe, jsou zárukou kvality.

Kombinace rostlinných zdrojů pro optimální příjem bílkovin

Vyznat se v problematice komplementarity bílkovin není úplně snadné. Naštěstí existují jednoduché triky, jak na to. Zkuste tyto osvědčené kombinace:

• Luštěniny + obiloviny: nejklasičtější spojení, které najdete napříč kulturami. Čočka s rýží, fazole s kukuřicí, tofu s pohankou – fantazii se meze nekladou.
• Luštěniny + ořechy a semínka: obohaťte luštěninové pokrmy o hrst ořechů nebo semínek. Cizrna s tahini omáčkou, salát s quinoou a dýňovými semínky. Výsledek bude chutný a výživově vyvážený.
• Zelené potraviny + cokoliv: spirulina, chlorella, mladý ječmen. Tyto superpotraviny nabízejí kompletní aminokyselinový profil v jakékoliv kombinaci. Samostatně nenahradí oběd ani večeři, zato například v podobě smoothie jsou skvělou volbou pro plnohodnotnou svačinku na každý den.

Kombinací je nespočet, nechte se inspirovat a experimentujte. Brzy zjistíte, že poskládat plnohodnotné veganské menu je radost.

5 receptů bohatých na rostlinné proteiny

Každý z uvedených Vitalvibe receptů je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a uspokojí i ty největší jedlíky. Vyzkoušejte je a uvidíte, že rostlinná strava rozhodně není o odříkání.

1. Snídaně: proteinová kaše s banánem pro radost a sílu

2. Smoothie: zelené smoothie s mladým ječmenem

3. Oběd: spirulinová quinoa

4. Svačina: nejjednodušší chia pudink

5. Večeře: quinoa salát s řepou, švestkami, tofu fetou a rukolou

Potřeba bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě

• Sportovci a aktivní jedinci – při zvýšené fyzické zátěži je důležité zajistit dostatek bílkovin pro regeneraci svalů. Skvělým pomocníkem jsou proteinové prášky.
• Těhotné a kojící ženy – v tomto období vzrůstá potřeba bílkovin až o 30 %. Vsaďte na pestrou stravu a kvalitní rostlinné zdroje jako tempeh, quinoa nebo amarant.
• Senioři – s věkem klesá vstřebávání živin, proto je kvalita bílkovin zásadní. Dopřejte si luštěniny, ořechy, semínka a případně i proteinové prášky.

V-TALK: Potřebujeme doplňovat proteiny? Jak zjistit doporučený příjem bílkovin?

Nejoblíbenější Vitalvibe veganské proteiny

• Sunwarrior Protein Blend BIO lesní plody
• Four Sigmatic Protein + Superfoods BIO Creamy Cacao
• Proteinová tyčinka Vitalbar™ 2.0 BIO Peanut Butter & Jelly

Gratulujeme, právě jste absolvovali základní kurz o rostlinných bílkovinách. Teď už víte, že získat dostatek kvalitního proteinu z rostlinné stravy není žádná věda.

Stačí jíst pestře, kombinovat vhodné zdroje a nebát se sáhnout po veganské suplementaci v podobě kvalitního proteinového prášku.

Jaké další články si můžete přečíst?

• Proteiny jako tajemství krásy, zdraví a síly: Jak ovlivňují každou část našeho těla?
• Chlorella: zelená superpotravina s komplexními účinky na naše zdraví
• Maca a ashwagandha: královny mezi bylinkami pro hormonální rovnováhu
• Green food: proč zařadit zelené potraviny a co to vůbec je?

Zdroje:
¹Nutriční složení luštěnin
²Quinoa (merlík čilský)
³What’s the Difference Between Tempeh and Tofu?
⁴Seaweed, spirulina, dried
⁵Hemp Seeds vs. Chia Seeds: How Do They Compare?